최근 글루텐 프리 식단에 대한 건강한 관심이 많아졌습니다.
밀과 같은 특정 곡물에서 발견되는 단백질인 글루텐은 위장 장애 및 심한 경우 셀리악병 증상을 비롯한 다양한 증상을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 일부 사람들은 글루텐의 위험성이 과장되어 있다고 믿기 때문에 글루텐 프리 식단을 선택할 때 주의가 필요합니다.
1. 글루텐이란?
글루텐은 특정 곡물에서 발견되는 식물성 단백질의 혼합물입니다.
밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에는 물에 녹지 않는 글루테닌과 프롤라민이라는 불용성 단백질이 들어 있습니다.
이 곡물을 물과 반죽하면 글루테닌과 글리아딘이 결합하여 글루텐이라는 복잡한 단백질을 형성합니다.
글루텐은 발효 중에 생성되는 이산화탄소를 가두어 도우를 부풀게 하는 네트워크 구조를 가지고 있습니다.
또한 쫀득하고 탄력이 있어 쫄깃한 식감을 줍니다.
대표적인 글루텐 함유 식품으로는 빵, 과자, 떡, 국수 등이 있습니다.
또한 햄, 각종 조미료, 맥주, 처방약, 아이스크림, 소세지 및 기타 많은 일반 식품에 함유되어 있습니다.
글루텐은 유용한 단백질 공급원이지만 셀리악병이 있는 사람이나 글루텐 불내증을 앓고 있는 사람에게는 매우 해로울 수 있습니다.
그러나 이러한 경우는 거의 없으며 대부분의 사람들에게 글루텐의 기본적인 위험 또는 글루텐 프리 다이어트의 효과에 대해서는 여전히 논쟁의 여지가 있습니다.
2. 글루텐이 정말 나쁜가요?
체강 질병은 글루텐의 불완전한 분해로 인해 발생하는 자가면역 질환입니다.
소화되지 않은 글루텐은 외부 침입자로 간주되어 면역 체계를 활성화하여 소장 융모를 손상시킵니다.
손상된 융모는 영양 흡수를 방해하여 영양 실조, 체중 감소 및 발육 부진을 유발할 수 있습니다.
또한 팽만감, 설사 및 변비와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
밀을 주식으로 하는 서구 국가에서 더 흔하고, 동아시아에서는 극히 드물며, 한국에서는 단 한 명의 체강 질병 환자가 보고되었습니다.
반면에 체강 질병이 없지만 글루텐에 반응하는 사람들이 있습니다.
이것을 글루텐 민감성이라고 하며 글루텐의 구성 요소인 글리아딘에 대한 항체 수치를 측정하거나 식단을 살펴봄으로써 진단할 수 있습니다.
글루텐 알레르기는 변비, 설사 등의 위장 장애뿐만 아니라 피부 트러블, 두통, 빈혈 등 다양한 증상을 보인다.
그러나 글루텐이 글루텐 민감성의 유일한 원인이라는 생각은 논란의 여지가 있습니다.
3. 글루텐 프리 식품이 건강에 좋은가요?
글루텐 프리 식품은 글루텐이 포함되지 않은 식품입니다.
셀리악병 환자의 경우 글루텐이 없는 식단이 치료에 매우 중요합니다.
셀리악병 환자가 글루텐이 없는 식단을 섭취하면 증상이 크게 호전됩니다.
글루텐이 없는 식단은 글루텐에 민감한 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
최근 건강식품이나 체중감량 식품으로 글루텐프리 식품에 대한 관심이 높아지고 있다.
그러나 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 사람들을 제외한 대부분의 사람들에게 무글루텐 식단이 주는 건강상의 이점은 알려져 있지 않습니다.
반대로 글루텐 프리 가공 식품의 경우 섭취량에 주의해야 합니다.
글루텐을 제거하는 대신 설탕이나 지방을 첨가하기 때문에 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소가 적고 탄수화물이 많아 당뇨병이나 비만 등의 문제를 일으킬 수 있다.
글루텐 프리 선택은 자신의 건강과 영양 상태에 따라 결정해야 하며 글루텐 프리 선택을 할 때는 현명한 판단이 필요합니다.
4. 천연 글루텐 프리
글루텐이 없는 곡물에는 쌀, 귀리, 기장, 퀴노아, 메밀, 기장이 포함됩니다.
귀리는 단백질, 비타민, 항산화제 베타글루칸 및 섬유질을 함유하고 있어 많은 건강상의 이점이 있는 곡물입니다.
밀가루로 만들어 비스킷이나 빵을 만들 수 있어 전형적인 글루텐 프리 식품인 밀가루를 대체할 수 있습니다.
퀴노아는 또한 단백질 함량이 높은 글루텐 프리 식품입니다.
필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 식이섬유와 철분도 풍부합니다.
메밀은 단백질과 루틴과 같은 항산화 물질이 풍부합니다.
메밀 가루는 국수나 전체 요리에 사용할 수 있습니다.
육류, 해산물, 계란, 와인, 야채, 유제품 등도 있습니다.
글루텐 프리 자연 식품입니다.
렌즈콩, 검은콩과 같은 콩류와 아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류도 글루텐이 없으며 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
그러나 견과류는 가공 중에 글루텐을 포함할 수 있으므로 엄격한 글루텐 프리 식단을 주의해야 합니다.